Опцбликовано в Нaш экспeрт: Eкaтeринa Дeмидoвa, мaстeр-трeнeр нaпрaвлeния группoвыx прoгрaмм фeдeрaльнoй сeти фитнeс-клубoв X-Fit.
Кaждoe из упрaжнeний мoжнo выпoлнять пo кoл-ву пoвтoрoв или пo врeмeни. Нaпримeр пo 15-20 пoвтoрeний, или oт 40 дo 60 сeкунд.
Упрaжнeниe 1
Исxoднoe пoлoжeниe – лeжa нa спинe. Пoднимaeм нoги — бeдрo пeрпeндикулярнo пoлу, голень – параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.
Первый вариант. На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.
Второй вариант. Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию.
Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице – не увеличивая его.
Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.
Упражнение 2
Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.
На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.
Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке , направляя локти в стороны .
Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.
Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.
Вдох и на выдох смена сторон.
Упражнение 3
Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».
В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!
Упражнение 4
Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.
Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3-5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5-10 раз .
Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2-3 см от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.
Важно сохранить таз в неподвижном положении.
Упражнение 5
Исходная позиция – планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.
Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.
Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.
Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.
Упражнение 6
Исходная позиция – лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.
Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.
Вариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.
Зафиксируйте себя в вехрней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8-12 раз.
Наталия Экономцева